小的飲食改變可以降低死亡風險
飲食質量僅提高 20% 就可能將死亡風險降低 8% 至 17%。
哈佛大學的研究人員發現，即使是適度的飲食改善也可以隨著時間的推移對健康產生影響並延長壽命。 對於那些覺得全面飲食改革的想法令人生畏的人來說，這是一個令人鼓舞的消息。
我們的研究結果強調了包括地中海飲食在內的健康飲食模式的好處。
新的研究 是第一個表明在至少 12 年內提高飲食質量與顯著降低總死亡率以及心血管死亡率相關的研究。 它將飲食質量定義為多吃水果、蔬菜、堅果、全穀物和魚，同時減少含糖飲料、紅肉和加工肉類的攝入量。
“總體而言，我們的研究結果強調了健康飲食模式的好處，包括 地中海飲食 和 DASH 飲食。 我們的研究表明，即使是飲食質量的適度改善也可能對死亡風險產生有意義的影響，相反，飲食質量的惡化可能會增加風險，”主要作者梅賽德斯索托斯普列託說，他在該研究的博士後研究員期間參與了這項研究。 哈佛陳學校 營養系，現任俄亥俄大學營養學助理教授。
Sotos-Prieto 和她的同事評估了 74,000 名成年人的數據，以確定飲食對死亡風險的影響。 這些數據涵蓋了從 12 年到 1986 年的 1998 年期間，來自兩項研究：護士健康研究和衛生專業人員隨訪研究。 參與者必須定期提供有關其飲食、健康和生活方式的信息。 從 12 年到 1998 年，研究人員在隨後的 2010 年裡跟踪了他們，以記錄死亡人數。
三種評分方法用於評估飲食質量：替代地中海飲食評分、2010 年替代健康飲食指數和停止高血壓的飲食方法 (DASH) 飲食評分。 每種方法都會給營養豐富的食物打高分，給不太健康的食物打低分。
對研究結果的分析表明，無論使用何種評分方法，12 年來飲食質量的改善與隨後 12 年的死亡風險降低有關。 對飲食質量貢獻最大的食物包括水果、蔬菜、全穀物、魚類和 n-3 脂肪酸。
最引人注目的是，飲食質量得分提高 20% 與死亡風險降低 8% 至 17% 有關。 相反，飲食質量下降與死亡風險增加 6% 至 12% 相關。
在超過 12 年的時間裡，在三種健康飲食測量方法中的任何一種中保持較高食品質量得分的參與者，全因死亡發生率降低了 9% 至 14%。 此外，那些以相對不健康的飲食開始研究但飲食習慣改善最多的人在隨後幾年的死亡風險也顯著降低。
20% 的改進是適度的，可以通過多種方式實現。 在接受采訪時 Olive Oil Times, Sotos-Prieto 提供了一個例子，說明如何從不太健康的食物到更健康的食物進行簡單的每日交換可以提高飲食的營養，從而延長壽命。 以下任何一種交換都可以使食物攝入質量提高 20%：
- 將堅果和豆類增加至每天一份，白天不喝含糖飲料和果汁（一份是 1 盎司堅果或 1 湯匙花生醬）
- 每天將糖和加糖飲料換成每天四份新鮮水果（一份是 1 個中等大小的水果或 1/2 杯漿果）
- 將蔬菜消費量增加到每天 1.5 份，將紅肉和加工肉類消費量減少到每天 1 份至少量消費（一份蔬菜是 2/1 杯蔬菜或 4 杯綠葉蔬菜，一份是 1 盎司未加工的肉或 1 2/- 盎司加工肉）
“我們的研究結果強調了改善飲食質量的長期健康益處，重點是整體飲食模式，而不是個別食物或營養素。 可以根據個人的食物和文化偏好以及健康狀況採用健康的飲食模式。 沒有一種萬能的飲食，”哈佛大學陳氏營養學院教授、營養學系主任、該研究的資深作者弗蘭克胡說。
該研究發表在 新英格蘭醫學雜誌.
