專家提供地中海飲食的建議

摘要

地中海飲食根植於地中海周圍的傳統，透過新鮮的時令食物、適度的運動和社交來提倡健康飲食。這種飲食強調蔬菜，並以特級初榨橄欖油作為主要脂肪來源，已被證明可以降低慢性病的風險，同時對於初學者來說也很容易遵循。特級初榨橄欖油在飲食中起著至關重要的作用，具有健康益處，適用於各種烹飪用途，使其成為地中海飲食中的關鍵成分。

曼徹斯特 地中海飲食是世界上最受推崇的飲食製度，其根源在於地中海周邊國家的飲食傳統。

該飲食將適度的運動、充足的休息和社交與健康飲食結合在一起。它推廣新鮮的時令食品和食材，並且 受到全球廣泛關注 因為它的健康益處和可持續的飲食方式。

“地中海飲食的特點是低血糖碳水化合物，含有健康的、以不飽和脂肪為主的脂肪和通常來自豆類和其他豆科植物的高品質蛋白質。 西蒙普爾是一位劍橋的醫生、作家和健康顧問，多年來一直在研究地中海飲食的機制，他告訴 Olive Oil Times.

“事實證明，這是一種非常健康且可持續的飲食模式，可以降低多種慢性疾病的風險，包括 心髒病、中風、多種癌症、糖尿病、發炎性疾病和 阿茲海默氏症」普爾補充道。

遵循地中海飲食模式無需遵循複雜的規則。然而，必須記住一些基本概念才能充分享受這種飲食的好處。

飲食的基石是蔬菜與 特級初榨橄欖油，在地中海盆地各地的菜餚中都有發現。

“「傳統地中海飲食有很多不同的地區版本，其中包括特定國家或地區特有的食物類型和習俗，」普爾說。

“然而，整個地中海地區飲食的共同點是，人們食用種類繁多、數量龐大、色彩鮮豔的蔬菜，並使用橄欖油作為烹飪和調味的主要脂肪來源，」他補充道。

蔬菜依其顏色和濃度不同，含有不同的營養成分。每種顏色都有自己的植物化學物質，即增強植物免疫系統的天然化合物。食用各種顏色的水果和蔬菜可確保人體獲得各種營養，進而預防慢性疾病。

In 地中海飲食中，多吃蔬菜意味著要多吃蔬菜砂鍋，例如 希臘語 “拉瑟拉 在每週的飲食計劃中，而不是採用像麵條和蔬菜混合這樣的菜餚，這 通常含有大量碳水化合物。

當人們接受地中海飲食方式時，蔬菜和水果應該成為每個人日常詞彙中的詞彙，但地中海飲食的其他典型食物還包括全穀物、豆類和其他豆科植物、堅果、種子、草本植物和香料。

“超加工食品 飲食中不存在紅肉，紅肉的消費量較少，一般用植物來源的蛋白質、魚或家禽代替，」普爾說。

對於初學者，普爾建議，首次購買地中海超市食品的購物籃中應該包含兩份蔬菜、一份水果（如葡萄或藍莓）、堅果、豆類、橄欖油、香草和香料。

“消耗一個 適量 優格和起司等發酵乳製品，尤其是山羊奶或綿羊奶，也是日常生活中不可或缺的一部分，」他說。 “甜點主要由水果組成，偶爾添加糖，通常來自蜂蜜。

南希·哈蒙·詹金斯是一位地中海美食作家和權威，他表示，轉向地中海飲食相當容易。

“「大多數美國市場上都很容易買到大部分食材，而且所需的技術也很簡單，不需要烹飪學校的背景，」詹金斯說。

然而，她指出，美國人對於增加日常蔬菜消費而猶豫不決。

“我從來不理解美國人為什麼抵制蔬菜，除非是因為大多數人無法品嚐到新鮮的味道。 “我們確實需要吃更多的水果和蔬菜，而地中海方式可能是最簡單的。

“拿任何一種綠葉蔬菜，從菠菜到西蘭花，再到我最近最喜歡的菊苣，蒸熟或在少量鹽水中煮至軟，然後瀝乾，放回鍋裡，加上切碎的蒜瓣和兩湯匙橄欖油，」詹金斯補充道。 “用大火翻炒直至蔬菜完全煮熟，然後即可上桌，或許可以在上面淋上一點檸檬汁。

普爾強調了特級初榨橄欖油在地中海飲食中的關鍵作用及其對健康益處的貢獻。

“「沒有任何一種成分在熱量貢獻比例以及在世界任何其他飲食中的普遍存在程度方面可以與橄欖油相媲美，」他說。

“不僅 油酸 促進良好的膽固醇水平，但它也具有抗炎作用，可以支持健康的血糖調節，」Poole 補充道。 “曼徹斯特 多酚 特級初榨橄欖油通常以優質油中令人愉悅的苦味和辛辣味為特徵，具有重要的抗氧化和抗炎作用。

他補充說，將特級初榨橄欖油與其他食物結合可以帶來很大的益處。

“例如，用於煎炸魚類的特級初榨橄欖油已被證明可以防止魚油分解，而對於蔬菜來說，烹飪過程中釋放的許多營養成​​分和多酚都會被特級初榨橄欖油吸收和交換，從而增加吸收率和利用率，」他說。

詹金斯建議將不同類型的橄欖油用於其他烹飪用途：昂貴的、最近收穫的特級初榨橄欖油可用於生吃沙拉和裝飾湯，而成本較低但仍然是特級初榨橄欖油可用於烹飪和煎炸。

“我建議投資優質橄欖油以及你能負擔得起的最好的意大利麵、大米和乾豆，」她說。 “肉和魚也應該是你能買得起的最好的，但不一定是最貴的。地中海飲食中充滿了使用更便宜的肉類和海鮮的食譜。

另一個可行的辦法是使用去年的特級初榨橄欖油 烹飪用橄欖油，前提是 妥善保存 以及新季的特級初榨橄欖油，用來搭配 希臘式沙拉 或製作橄欖油蛋糕。

“請注意，特級初榨橄欖油沒有便宜貨，」詹金斯說。 “它是一種昂貴的產品，是有原因的，如果你發現一種大幅打折的油，那是因為它有缺陷，最常見的是它已經嚴重過期了。

在接受地中海飲食模式時，有無數 食譜 可從各種 資源，包括 書籍、文章和線上資料。

即便如此，剛開始嘗試地中海飲食的人在熟悉其細節的過程中可能會失去立足點。然而，飲食中輕鬆、靈活地享受美食的方式是順利恢復正常的關鍵。

“地中海飲食並不意味著限制，而是讚美優質食材帶來的美味，」詹金斯說。 

“但假設你不小心在烤馬鈴薯中添加了黃油和酸奶油，而不是一團最好的特級初榨橄欖油，」她補充道。 “沒有人會收取積分，所以你只需要吃一份用橄欖油調味的沙拉來彌補，沙拉里充滿了健康的綠色蔬菜和其他蔬菜，再配上你那調皮的烤土豆就可以了。

“請記住，特級初榨橄欖油對你非常有益，但它最終是一種脂肪，」詹金斯總結道。 “不要將其添加到已經高脂肪的飲食中。用它來代替更常見的脂肪。你不會後悔的，而且你知道，這樣做的話，你也許還會減掉一些體重。

• 澳洲營養協會