如何遵循地中海飲食並享受其健康益處

地中海飲食以其健康益處而聞名,但許多人不確定它是什麼或如何遵循它。

希臘菲洛蒂
12月17,2021
通過西蒙根
希臘菲洛蒂

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多年來, 地中海飲食 理所當然地因其對身心健康的益處而受到公開慶祝,但它到底是什麼,它是如何工作的?

簡單來說,地中海飲食是指二戰後幾十年全球化所產生的快餐、大量紅肉和其他有害習慣引入之前橄欖產區的傳統飲食。

健康飲食最相關的特徵是食物消費的整體模式。- Dariush Mozaffarian,塔夫茨大學營養科學與政策學院院長

地中海國家在歷史上 最健康的國家之一 在世界上,記錄的比率相對較低 心血管疾病 和癌症,以及 更長的預期壽命.

總部位於西班牙的地中海飲食基金會是致力於研究和推廣地中海飲食的最具影響力的組織之一,它將飲食定義為一種生活方式。 在基金會看來,生活方式和價值觀是不可分割的重要組成部分。

請參見:橄欖油 Basics

這反映在其地中海飲食金字塔中。 與更熟悉的食物金字塔不同,該基地是由運動、休息、社交和 烹飪 在物質方面,並承諾在價值方面選擇可持續的、當地的、季節性的和環保的食物。

正如基金會主席弗朗西斯科·馬丁內斯·阿羅約所解釋的, 地中海飲食不僅僅是食物,而是一種了解環境、相互聯繫、享受當地和季節性消費以及繼續傳播我們的歷史和文化遺產的方式。”

金字塔的下一個基礎級別就是水,無論是單獨的還是以草藥輸液的形式。 與地中海飲食的大多數變化一樣,碳酸飲料和含咖啡因飲料的消費都受到積極勸阻。 歐盟資助的 MedDiet 項目建議每天至少喝 1.5 到 - 升水。

basics-如何遵循地中海飲食和享受它的健康益處橄欖油時代

照片:地中海飲食基金會

金字塔中的下一個是那些應該用來搭配每頓主餐的食物。 地中海飲食的所有變化都在這裡優先考慮蔬菜,每餐兩份或更多份,至少一份是生的。

選擇各種不同的顏色和質地可以增加抗氧化劑和維生素和礦物質組合的多樣性。 這是美國癌症研究所等機構所採用的技術, 美國心臟協會,美國農業部食品和營養服務部稱 吃彩虹。”

在蔬菜之後是水果和穀物。 雖然所有穀物都提供必要的碳水化合物,但全穀物更可取,因為它們保留了許多有價值的營養物質和更多的纖維。 例如,印度的研究表明,最近 2型糖尿病 在該國,部分原因是精製穀物取代了更傳統的未加工形式。

在這個水平上還有橄欖油。 橄欖油,尤其是特級初榨橄欖油 (EVOO) 可能是地中海飲食中最著名的成分。 這些類型的飲食中的脂質(脂肪和油)的總量常常讓習慣於遵循北美或北歐營養指南的人們感到反感。

然而,橄欖油中的脂質是單不飽和的。 單不飽和脂肪可能有益的發現來自著名的 七國研究 1960s。

請參見:健康新聞

研究表明,儘管高脂肪飲食,希臘和地中海其他地區的人們心髒病發病率較低。 然而,他們飲食中的主要脂肪不是心髒病高發國家常見的飽和動物脂肪,而是橄欖油。 EVOO 還含有更高濃度的各種化合物,例如 多酚.

金字塔的日常水平是橄欖、堅果和種子,主要用於零食或作為配菜,它們引入了額外的蛋白質、維生素、礦物質和纖維來源; 和每天兩次的低脂乳製品。

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希臘市場上的野蘆筍

雖然過量的飽和脂肪與心髒病增加有關,但作為均衡飲食的一部分,少量是必要的。 在大多數形式的地中海飲食中,這些都是由 適量攝入乳製品 產品,也提供鈣的重要來源。

日常用品還有香草、香料、洋蔥和大蒜。 這些不僅增加了烹飪和飲食的多樣性和樂趣,而且許多還被證明對免疫系統有積極影響,以及固有的抗菌、抗病毒和抗真菌特性。

最後,有些食物會在一周內添加額外的植物和動物蛋白來源。 魚、海鮮、豆類(豆類、豆類等)雞蛋和白肉是這一組中最重要的部分。

一個非常 少量紅肉和加工肉 可能是有益的,但應保持在最低限度。 馬鈴薯也是如此,通常用作某些傳統食譜的成分。 含有精製糖的食物和飲料被視為為特殊場合而保存的物品,而不是經常食用的物品。

地中海飲食基金會和 MedDiet 項目都建議在一天中的所有膳食中使用適度的份量,儘管根據塔夫茨大學營養科學與政策學院的心髒病專家兼院長 Dariush Mozaffarian 的說法,這遠不如整體飲食質量重要。

請參見:關於橄欖油,每個人都應該知道的 5 件事

他指出 不理想的飲食質量現在是世界上導致死亡和殘疾的主要可改變原因。 與認為飲食數量——一個人吃多少——或孤立的單一營養素最重要的錯誤觀念相反,健康飲食最相關的特徵是所食用食物的整體模式。”

在他看來,地中海飲食 最好的方法之一 提高人們的整體飲食質量,說, 試驗一致證明地中海型飲食及其成分對心臟代謝風險因素和疾病終點具有顯著的有益作用。”

地中海飲食還可以改善血糖控制並降低 2 型糖尿病的發病率,”Mozaffarian 總結道。 地中海飲食的關鍵成分也是 有利於減肥 用於肥胖患者和防止非肥胖人群長期體重增加。”

與它可以帶來的大量健康益處相比,完全或部分遵循地中海飲食非常簡單。



更新時間 1 月 12 日 00:- UTC

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